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안녕하세요. 미징가입니다. 잠을 자야 되는데 잠을 못 자는 현상을 불면증이라고 합니다. 불면증이 생기게 되면 일의 능률이 떨어지고 우울과 불안 등 정신 건강에 영향을 미치게 되어서 비만, 고혈압, 당뇨, 과체중 등이 나타나게 되는데요. 면역기능 저하까지 나타난다고 합니다. 생체리듬을 회복하고 불면 증세를 극복하기 위해서는 관리가 필요합니다.
불면증 극복하는 법
1. 일정 시간에 일어나기
정해진 시간에 취침을 하지않고 들쑥날쑥한 수면 패턴으로 생체리듬이 깨어졌다면 불면증에 시달리게 됩니다. 그래서 일정 시간에 일어나는 노력을 하셔서 규칙적으로 일어나 생활하시는 것이 불면증 예방에 도음을 줍니다.
2. 음주, 흡연, 카페인 음료 멀리하기
알코올, 니코틴이 들어있는 담배, 카페인이 들어 있는 커피, 차, 에너지 음료 등 사용 및 섭취를 금지해야 합니다.
카페인의 효과는 수 시간 동안 지속이 될수 있으며 24시간까지 영향을 미칠 수 있습니다. 카페인과 알코올은 잠들더라도 깊은 수면에 빠지지 못하게 합니다.
3. 낮잠 제한하기
평소 낮잠을 즐기신다면 줄이실 필요가 있습니다. 낮잠에 잠을 드는 습관을 가지게 되면 밤에 잠을 드시는데 불편함이 있을 수 있습니다. 그래서 밤에 잠을 잘 못 자면 수면의 질에 이상을 줄 수 있습니다.
4. 규칙적으로 운동하기
규칙적인 운동을 하게되면 수면 향상과 수면의 질을 많이 개선시킬 수 있습니다. 취침 직전의 운동은 신체 리듬에 자극을 줄 수 있으므로 피하는 것이 좋습니다. 운동은 최소한 취침 3시간 전에 마치는 것이 좋습니다.
5. 침대에서 수면 외 활동 제한하기
침대에서 수면 이외의 활동을 제한하는 것이 좋습니다. 너무 늦은 시간에 하시는 운동은 불면증을 초래 할수 있으므로 가급적이면 삼가시는 것이 좋습니다. 운동은 최소 3시간 전에 마치시는 것이 좋습니다.
6. 취침전 음료 및 음식 섭취 삼가기
저녁에 드시고 주무신다면 소화 시스템이 활성화되어서 깊은 수면에 들지 못하게 됩니다. 또한 역류성 식도염 또는 속 쓰림 증상이 있다면 주무시기 전에 드시는 것은 증상을 더 악화시킬 수가 있습니다.
물 또는 음료 많은 양의 수분을 섭취할 시 방광을 자극하여 수면 중에 화장실에 가기 위해 자꾸 깨어 수면의 질이 저하될 수 있습니다.
7. 수면 환경 조성하기
잠드는 것을 방해하는 침실의 온도, 조명, 소음 등을 조절해야 합니다. 만약 애완동물이 있다면 수면 중에 침실 외의 공간에 머물도록 하는 것이 좋습니다.
8. 생각 멈추기
침대에 누워 하루 동안의 일을 생각하거나 내일의 일을 계획하는 습관을 버리는 것이 좋습니다. 걱정과 우려, 계획 등의 생각은 잠드는 것을 방해할 수 있습니다.
9. 스트레스 줄이기
침대에 가기 전에 마음과 몸을 편하게 만드는 만드는 것이 좋습니다. 심호흡, 명상, 근육이완법 등이 도움이 됩니다. 꾸준히 하시게 되면 효과를 볼 수 있습니다.
10 인지치료 고려하기
인지치료는 불면증과 수면에 관련하여 사고와 불안감을 조절하여 현실적인 인지 상태를 가질 수 있도록 돕습니다.
불면증 극복하는 법에 대하여 알아보았습니다. 기독교인 예수님의 축복과 하늘의 복 받는 귀한 삶 되시길 기도드립니다. 감사합니다.